Connaissez-vous votre Chronotype ? Votre sommeil et votre productivité en dépendent

Cette histoire fait partie 12 jours de conseilsvous aidant à tirer le meilleur parti de votre technologie, de votre maison et de votre santé pendant la période des Fêtes.

Si vous avez parcouru cet article, il y a de fortes chances que vous recherchiez remèdes pour mieux dormir. Vous avez essayé mélatoninepiquant votre routine nocturne et même se réveiller tôt dans l’espoir de se débarrasser de votre insomnie. Mais que se passe-t-il si votre corps préfère naturellement un horaire quotidien différent ? Cela se produit parce que tout le monde est programmé pour mieux fonctionner pendant différentes heures de pointe.

Les gens appartiennent à différents groupes appelés chronotypes en fonction de la préférence naturelle de leur corps pour le matin ou le soir. Les chronotypes sont classés en quatre groupes : ours, dauphin, lion et loup. Les noms de ces groupes sont tous liés au cycle veille-sommeil naturel de l’animal. Connaître votre chronotype pourrait conduire à un meilleur sommeil. Voici ce que nous savons.

Qu’est-ce qu’un chronotype ?

Votre chronotype dicte quand votre corps a naturellement envie de s’endormir et de se réveiller pendant la journée. Cela peut sembler familier, et certains peuvent même parler de rythme circadien – un terme désignant l’horloge interne du corps. Alors vous vous demandez peut-être, sont-ils les mêmes? Bref, pas tout à fait.

Considérez votre rythme circadien comme votre cycle physiologique de 24 heures, tandis que votre chronotype est votre comportement biologique naturel ou préféré pendant ces 24 heures, comme le sommeil, l’alimentation et les niveaux de productivité à certains moments de la journée.

La recherche montre que votre chronotype détermine votre performance cognitive et physique maximale pendant la journée. Comprendre votre horloge interne peut vous aider à optimiser votre emploi du temps et vos activités quotidiennes pour utiliser votre temps plus efficacement et même augmenter votre productivité.

Les quatre chronotypes animaux

Nous avons tous entendu les termes « lève-tôt » et « oiseau de nuit ». Eh bien, il y a du vrai là-dedans. Les quatre groupes de chronotypes – ours, dauphin, lion et loup – sont tous liés au cycle veille-sommeil de cet animal et peuvent également éclairer le comportement humain.

Nous plongerons dans les traits communs et le calendrier idéal pour chacun pour vous aider à maximiser votre productivité et vous aider à attraper ces zzzs. Les descriptions suivantes pour chaque chronotype sont basées sur le livre de l’auteur à succès et spécialiste du sommeil certifié, le Dr Michael Breus, The Power of When.

Le chronotype de l’ours

Les personnes avec ce chronotype suivent le lever et le coucher du soleil. Les ours passent la majeure partie de leur journée éveillés et s’assoient à peu près au milieu en termes d’horaires veille-sommeil. Quant à la productivité, les ours sont plus productifs en fin de matinée et en début d’après-midi.

Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous tombiez dans ce chronotype. Selon le Dr Breus, environ 50% de la population adulte relève du chronotype de l’ours. Il est facile de voir à quel point ce groupe domine nos horaires sociaux alors qu’il représente plus de la moitié de la population.

Le Lion Chronotype

Le chronotype du lion est la définition de “lève-tôt” – les lions se sentent mieux lorsqu’ils se réveillent tôt le matin et terminent leur liste de tâches avant midi. Le lion chronotype se réveille avec beaucoup d’énergie. Vous savez, cette personne qui est étrangement heureuse à 6 heures du matin ? Oui, probablement un lion. Si vous appartenez à ce groupe, il est préférable de planifier des réunions ou des activités importantes avant midi. Même si les lions passent la majeure partie de la journée avec beaucoup d’énergie, ils se sentent souvent épuisés et ont du mal à se concentrer l’après-midi. Environ 15% à 20% des personnes s’identifient à ce chronotype.

Le chronotype du loup

Si vous vous considérez comme un “oiseau de nuit” et que vous obtenez ces pics d’énergie après que tout le monde se soit calmé, vous êtes probablement le chronotype du loup. Comme un vrai loup, ce chronotype est connu pour faire la plupart de ses activités tard dans la journée. Les loups aiment rester éveillés tard le soir et ont du mal à se réveiller tôt. Pour cette raison même, le loup a du mal à respecter un horaire de travail typique de neuf à cinq. La productivité du loup culmine de 12 h à 16 h et remonte vers 18 h. Environ 15 à 20 % de la population appartient à ce chronotype.

Le Chronotype des Dauphins

Si vous avez du mal à vous endormir, à vous réveiller ou à suivre un horaire de sommeil structuré, vous avez très probablement le chronotype du dauphin. De tous les chronotypes, c’est le plus rare – environ 10% de la population s’identifie au chronotype du dauphin. Les dauphins ont souvent du mal à rester endormis car ils ont tendance à être très sensibles aux facteurs externes comme le bruit et la lumière et sont susceptibles d’être diagnostiqués avec de l’insomnie. Ces personnes aussi fréquemment dormir moins que les huit heures recommandées. La bonne nouvelle est qu’ils disposent d’une large fenêtre de productivité. Les dauphins se sentent le plus productifs entre 15h et 21h

Quel est mon chronotype ?

Selon une étude, le chronotype est influencé par de nombreux facteurs comme l’âge, le sexe, l’environnement et même la génétique. La même étude a révélé que «les femmes étaient en moyenne des chronotypes plus précoces que les hommes jusqu’à l’âge de 40 ans, mais des types plus tardifs par la suite». Les adolescents ont tendance à s’identifier aux chronotypes plus récents, tandis que les adultes sont susceptibles de passer à un chronotype antérieur avec l’âge.

Le moyen le plus simple de savoir quel est votre chronotype est de répondre à un quiz sur le chronotype :

• Auto-évaluation MEQ : Le questionnaire du matin au soir comporte un total de 19 questions et un nombre de points attribué pour chaque réponse. À la fin du quiz, vous ajouterez le total de votre score. Vous serez classé comme type du matin, type du soir ou type intermédiaire en fonction de ce nombre.
• AutoMEQ : Il s’agit de la version automatisée du questionnaire Morningness-Eveningness. Vous répondrez aux 19 mêmes questions sur vos habitudes quotidiennes de veille et de sommeil et vous recevrez des commentaires personnalisés une fois que vous aurez terminé.
• Quiz sur le pouvoir du moment : ce quiz chronotype a été conçu par le médecin du sommeil lui-même, le Dr Breus. L’objectif principal de ce quiz est de déterminer votre chronotype pour vous aider à travailler avec le cycle naturel de votre corps.

Comment travailler avec votre chronotype pour un meilleur sommeil et une meilleure productivité

Tout le monde ne fonctionne pas sur le même “temps biologique”. Par conséquent, bon nombre de nos horaires scolaires ou de travail ne sont pas synchronisés avec notre chronotype. Cela peut entraîner un décalage entre notre horloge interne et notre horaire veille-sommeil, en particulier les jours de semaine. La recherche montre que le «décalage horaire social», ou le changement d’horaire entre la journée d’école ou de travail et le week-end, peut avoir un impact négatif sur votre santé, car il est lié à des troubles métaboliques, à l’obésité, au diabète et même aux maladies cardiovasculaires.

Comprendre votre chronotype peut changer la donne pour mieux dormir et l’augmentation de la productivité. Savoir à quelle heure votre corps se sent naturellement plus énergique peut vous aider à organiser votre emploi du temps quotidien autour de vos heures de pointe.

Vous trouverez ci-dessous une liste des horaires quotidiens idéaux pour chaque chronotype selon le Dr Breus.

Horaire quotidien idéal pour les ours :

• Réveil : 7h
• Petit déjeuner : 7h30
• Heures de pointe : 10h à 14h
• Déjeuner : 12h
• Exercice : 18h
• Dîner : 19h30
• Couché : 23h

Horaire quotidien idéal pour les lions :

• Réveil : 5h30
• Petit déjeuner : 6h
• Heures de pointe : 7h à 12h
• Déjeuner : 12h
• Exercice : 17h
• Dîner : 18h
• Couchage : 21h30

Horaire quotidien idéal pour les loups :

• Réveil : 7h30 (à l’aide de quatre alarmes)
• Petit déjeuner : 8h
• Déjeuner : 13h
• Heures de pointe : 16h à 18h
• Exercice : 19h
• Dîner : 20h
• Se coucher : 12h

Horaire quotidien idéal pour les dauphins :

• Réveil : 6h30
• Petit déjeuner : 7h30
• Heures de pointe : 15h à 21h
• Déjeuner : 12 h
• Exercice : 18h
• Dîner : 19h30
• Couchage : 23h30

Trop long, je n’ai pas lu

Votre chronotype peut vous en dire beaucoup sur le cycle veille-sommeil naturel de votre corps. Cependant, même si ces types peuvent vous donner une idée de votre horaire idéal, ils peuvent varier d’une personne à l’autre ou même changer tout au long de la vie d’une même personne. Que vous soyez un ours, un lion, un loup ou un dauphin, comprendre votre chronotype peut vous aider à maximiser votre productivité, à passer une bonne nuit de sommeil et même à améliorer votre qualité de vie globale.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.