Notre système immunitaire n’est jamais en congé. Il effectue une surveillance constante et, lorsque nous sommes infectés, il a besoin de ressources supplémentaires pour faire son travail. Une croissance bibliothèque de preuves confirme à quel point nos choix alimentaires quotidiens sont vitaux pour le fonctionnement efficace de notre système immunitaire. En effet, notre alimentation et notre nutrition jouent un rôle central dans le soutien des cellules immunitaires, leur permettant de répondre efficacement aux envahisseurs potentiels tout en résolvant la réponse rapidement pour éviter une maladie en cours.
Il existe quelques mesures alimentaires simples que nous pouvons tous prendre pour soutenir notre système immunitaire, notamment réduire notre consommation de sucre, de sel et de viandes transformées et opter plutôt pour des fruits entiers, des légumes non féculents, des légumineuses et des céréales complètes, ainsi que des sources maigres de protéines et poissons gras.
Découvrez plus de conseils pour la santé digestive et parcourez nos recettes respectueuses du système immunitaire. Consultez également notre page sur la santé et la nutrition pour plus d’inspiration de recettes, des guides sur les avantages pour la santé et des conseils sur les régimes spéciaux.
Nos 10 meilleures recettes de soutien immunitaire
1. Bouillie de clémentine et vanille avec salsa aux agrumes
Si vous manquez de temps le matin, c’est le petit-déjeuner qu’il vous faut. Il est préparé la veille au soir, il vous suffit donc de le réchauffer et de le déguster.
Il est bien connu que les agrumes sont une riche source de vitamine C. Cette vitamine importante s’accumule à des niveaux élevés dans notre globules blancs, les cellules immunitaires responsables de la lutte contre les agents pathogènes et il soutient l’activité d’autres défenseurs immunitaires appelés cellules Natural Killer (NK). L’évolution signifie que, contrairement aux autres mammifères, nous ne produisons pas notre propre vitamine C, nous devons donc manger des fruits et des légumes tous les jours.
Dans cette recette, nous avons fait tremper l’avoine pendant la nuit, ce qui la rend super rapide à préparer, facile à digérer et réduit un composé naturel appelé acide phytique. Ce composé se lie aux minéraux, y compris le fer et le zinc, les rendant moins disponibles pour l’absorption. En pré-trempant l’avoine, nous optimisons l’absorption de ces précieux minéraux par notre corps.
Porridge à la clémentine et à la vanille avec salsa aux agrumes
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2. Oeufs brouillés au kimchi
Cette délicieuse variante d’un favori de tous les temps constitue un brunch idéal pour votre système immunitaire. Le kimchi est un plat d’accompagnement traditionnel coréen à base de légumes fermentés et nous pensons que c’est l’ingrédient parfait pour ajouter du punch aux œufs brouillés.
En tant qu’aliment fermenté, le kimchi apporte des bactéries vivantes qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre intestin et de notre système immunitaire, ainsi qu’à la production de métabolites de soutien immunitaire appelés acides gras à chaîne courte (SCFA). Ceci est important car 70% de nos défenses immunitaires résident dans notre intestin et la présence de ces microbes est importante pour le maintien équilibre immunitaire. Des études suggèrent que manger régulièrement des aliments fermentés a un effet positif sur notre système immunitaire. Il n’y a pas de quantité quotidienne recommandée, mais ce qui est clair, c’est que nous devrions manger plus d’aliments fermentés, comme le kimchi.
Si vous ne fabriquez pas le vôtre, achetez judicieusement – vérifiez les étiquettes et assurez-vous que le kimchi que vous avez choisi indique clairement qu’il est cru et non pasteurisé.
Oeufs brouillés au kimchi
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3. Plateau de patates douces au maquereau thaï
Ce souper à une casserole regorge de bienfaits nutritionnels. La patate douce fournit des caroténoïdes qui stimulent la production de lymphocytes B – ces cellules immunitaires produisent des anticorps et sont essentielles pour arrêter les agents pathogènes dans leur élan.
Le maquereau est riche en les acides gras omega-3, qui jouent un rôle important dans la modulation de nos réponses immunitaires. Les acides gras oméga-3 sont essentiels à de nombreux aspects de la santé, y compris la production de cellules immunitaires, c’est pourquoi les lignes directrices recommandent nous incluons du poisson deux fois par semaine, avec au moins une portion de la variété grasse. Végétariens et végétaliens devrait inclure des sources végétales d’acides gras oméga-3 comme les graines de chia, les graines de lin et les noix.
Plateau de patates douces au maquereau thaï
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4. Nouilles épicées au brocoli aux champignons
Appréciés pour leur saveur riche et savoureuse, les champignons ajoutent de la profondeur à un plat. Les bienfaits des champignons ne s’arrêtent pas là. S’ils sont exposés à la lumière UV, les champignons peuvent être une source végétale utile de Vitamine D (D2). Nous avons besoin Vitamine D pour une fonction immunitaire normale avec des niveaux inadéquats perturbant potentiellement la façon dont notre système immunitaire réagit à l’infection.
Les champignons shiitake ont une longue histoire d’utilisation à la fois comme ingrédient culinaire et comme soutien immunitaire. L’une des raisons de ce dernier est que la consommation régulière de shiitake semble augmenter un type d’anticorps appelé Immunoglobuline A sécrétoire (SIgA) qui joue un rôle clé dans la protection des membranes comme la muqueuse intestinale et les membranes de notre système respiratoire.
Nouilles épicées au brocoli aux champignons
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5. Kitchari aux tomates et aux épinards
Nous avons utilisé un mélange d’épices dans ce plat réchauffant. Les épices soutiennent le système immunitaire car ils ont un effet prébiotique, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques et régulant la communauté de microbes qui vivent dans notre intestin. Ceci est important car la stabilité de nos bactéries intestinales influence l’équilibre de notre système immunitaire. La bonne nouvelle est que même à les doses utilisées en cuisineles épices semblent avoir cet effet précieux.
Kitchari aux tomates et aux épinards
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6. Salade de lentilles avec vinaigrette au tahini
Cette salade riche en nutriments regorge d’avantages immunitaires, des légumes riches en vitamines au yaourt vivant respectueux de l’intestin. Ce n’est pas tout, notre salade de lentilles est une fabuleuse source de fibres. Le choix d’aliments riches en fibres est important pour la santé digestive car ils jouent un rôle essentiel dans l’immunité, conduisant à la production d’AGCC qui aident à réguler la fonction immunitaire.
Salade de lentilles avec vinaigrette au tahini
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7. Soupe au poulet à la mijoteuse
Nous apportant chaleur et confort lorsque nous nous sentons mal, ce n’est pas un mythe que la soupe au poulet est un sauveur immunitaire de tous les temps. Il est bien sûr riche en vitamines et en minéraux, mais c’est la protéine du poulet qui soutient la production d’anticorps dont nous avons besoin pour combattre l’infection.
Il a également été démontré que la soupe au poulet a un léger effet anti-inflammatoire qui est particulièrement utile pour les infections des voies respiratoires.
Soupe au poulet à la mijoteuse
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8. Chou de printemps aux graines de moutarde
En hachant ou en râpant les légumes du genre Brassica, comme le chou, vous activez la production d’un composé végétal appelé sulforaphane. Ce composé végétal offre une protection contre les réactions inflammatoires et s’est avéré utile pour auto-immun conditions comme la polyarthrite rhumatoïde.
Nous avons optimisé les niveaux de sulforaphane dans notre recette en râpant le chou, en le cuisant légèrement et en le combinant avec graines de moutarde.
Chou de printemps aux graines de moutarde
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9. Filet d’agneau aux fines herbes avec caponata
Minéraux comme le fer jouent un rôle important dans la fonction immunitaire, la carence et l’excès influençant le fonctionnement de notre système immunitaire. L’un des rôles que joue le fer est dans la production de globules blancsces cellules sont vitales dans la lutte contre l’infection.
Au Royaume-Uni, la carence en fer est fréquent chez les filles et les femmes. Notre délicieux plat d’agneau utilise des filets d’agneau maigres combinés à des légumes riches en vitamine C pour optimiser votre absorption de ce minéral important. Pour ceux qui suivent un régime végétarien, le fer non héminique peut être trouvé dans les grains entiers, les noix, les graines et les fruits secs.
Filet d’agneau aux fines herbes avec caponata
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10. Moules aux tomates et au piment
Le zinc est crucial pour le développement et la fonction de cellules immunitaires et pour la cicatrisation des plaies. Contrairement à certains autres nutriments, nous ne stockons pas de zinc, nous devons donc nous assurer que nous en obtenons des quantités adéquates dans notre alimentation. Les sources utiles comprennent la viande, les légumineuses, les noix et les crustacés, y compris les huîtres, les moules et les crevettes.
Moules aux tomates et au piment
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Cette page a été publiée le 1er décembre 2020.
Kerry Torrens B.Sc. (Hons) PgCert MBANT est un nutritionniste agréé BANT® avec un diplôme d’études supérieures en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.
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